Klara backarna

Ett moment som särskiljer fjällmaratonloppen från de flesta övriga svenska traillopp är längden på backarna. Visst kan du hitta lopp med massor av stigning, men det är sällan uppförsbacken blir flera kilometer lång, vilket inte alls är ovanligt i fjällen. Därför gäller det att du blir bästa vän med backarna, såväl uppför som utför.

På Craft Idre Fjällmaraton finns ett gäng backar som urskiljer sig lite extra och beroende på vilken distans du väljer, så får du möta en eller flera av dem. Underskatta heller inte att förbereda dig för nedförsbackarna! Att springa eller promenera utför långa sträckor innebär för de flesta av oss stora påfrestningar på de bromsande musklerna, vilket få av oss är vana vid att tåla.

Vi har listat några av de tuffaste backarna i Craft Idre Fjällmaraton. Snittlutningen är över 10% i dessa. Tips: För dig som tränar på gymmet under vintern rekommenderar vi att testa motsvarande lutning på löpbandet. Då får du en bra bild av vad som väntar.

Kom ihåg att nästan alla deltagare i loppet kommer att gå uppför dessa backar och att det är en del i strategin för att klara av loppet som helhet. Att bränna onödigt mycket energin i backar, kan straffa sig mot slutet av loppet.

Tre uppförsbackar att hålla extra koll på

#1 Svens Foskdals fäbod – Nipfjället (45 km) – 2,3 km och 240 höjdmeter
När du tackat för drickan hos Ola Påhlsson på fäbodvallen börjar det. Du följer en liten stig som börjar i granskog, övergår till fjällbjörk för att sedan snirkla vidare upp till kalfjället. Väl ute på kalfjället skymtar du energistationen längst uppe i backen.

#2 Städjans västsluttning (45 km & 28 km) – 0,5 km, 120 hm
Såväl 45 km som 28 km-löparna attackerar Städjan från sydväst. Här befinner du dig mitt på kalfjället och ser (i klar väderlek) långa sträckor. Under stora delar av loppet har den vulkanformade toppen tornat upp sig och ståtligt aviserat sin närvaro. Nu är det dags att besegra berget! Här är det brant. 120 höjdmeter på bara 500 meters löpning ger en snittlutning på 24%. Det är brantare än de flesta löpband på gymmen mäktar med…

#3 Slalombacken (45 km, 28 km, 18 km) – 1,5 km, 160 hm
Loppets sista stigning, oavsett distans. Du tar dig uppför en 1,5 km lång slalombacke med i snitt över 10% lutning.

...och två utförslöpor

#1 Städjan – Gränjesåsvallen (28 km, 45 km)
Loppets längsta och tuffaste utförslöpning. Inte minst på grund av den steniga stigen. Att du dessutom har tagit en av banans värsta stigningar precis innan, underlättar knappast för möra ben...

#2 Västbackens slalombacke (18 km, 28 km, 45 km)
Du har i praktiken fixat loppet när du når toppen på Västbacken. Ändå ska du inte underskatta den sista utförslöpan ner mot målet. Underlaget är snällt, mestadels på grusväg. Med trötta muskler gäller det att undvika krampen. Se till att fylla på med vätska och salter vid sista energistationen för att minimera risken.

Kom ihåg att njuta av känslan på vägen ner, av att du kommer att fixa det, känslan av att vara oslagbar!

3 pass för att klara backarna

Lång backe
Leta upp en längre backe, som inte är alltför brant. Backen får gärna vara upp mot 56 minuter, men om du har svårt att hitta den kan det räcka gott med ca 3 minuter. Det viktiga är att du känner att det är så pass långt att du trots ganska låg fart, känner att backen ”tar”.

Det gör inget om du måste gå en del av backen, målet är att träna just den lågintensiva farten i lång uppförsbacke. Passet kommer att öka såväl den arbetande backmuskulaturen som din kondition. I och med att backen blir lite längre, ska du inte pressa för hårt i fart, lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Passet ger både bra löpstyrka och uthållighet i backe. Upprepa backen 36 ggr, beroende på hur lång backen är. Ett bra mål är att den totala ”backtiden” ska bli 1820 minuter. Jogga/gå ner till backens start efter varje intervall.

Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar backpasset, så att du inte drar på dig mjölksyra i första backen. Börja därför passet med minst 15 minuter lugn löpning. Det är även viktigt att du tar det lugnt i början av backen, längden och lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Blir det för brant så gå några steg, försök alltid avsluta backen med löpsteg, det ger dig även mental styrka, att orka springa upp sista biten.

Avsluta passet med en nedjogg på 1015 minuter.

Kort backe
Med kortare backintervaller tränar du såväl styrka som snabbhet, backteknik och kondition. Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, det kan vara relativt brant backe men inte mer lutning än att du orkar springa i bra fart i en minut.

Genomför backintervallerna i en nedåtgående stege med 3×1 min + 3×45 sek. + 3×30 sek. + 3×15 sek.

Spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. Lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt. Låt vilan bli cirka dubbla tiden mot intervallen, gå eller småjogga nedför under vilan.

Värm upp och jogga ned ordentligt.

Utförsbacke
Utnyttja några av dina lugna distanspass i skogsmiljö till att förbättra din utförslöpning. På dessa pass vill du sträva efter att hålla pulsen låg. Det behöver dock inte hindra att du försöker släppa på i några utförsbackar. Försök att vara aktiv i fötterna, öka upp frekvensen och låt kroppen flyta med utför. Det kanske känns klumpigt och svårt i början, men du kommer att vänja dig och bli säkrare och snabbare efter hand. Våga utmana dig själv lite!

Ripans stig

Vargens stig

Björnens stig

Renens stig

Anmälan

Inför ditt lopp

Askes Fjällmaraton

Resultat

Boka maten, boendet och bussresan hos Idre Fjäll

Gå All-in

Hoppa ombord på fjällmaratonbussen och gör Craft Idre Fjällmaraton till en social och avkopplande upplevelse. När du anländer till Idre Fjäll kan du direkt checka in i stugan och packa upp din väska. Behöver du laga maten då? Nej, inte det heller! Med helpension njuter du av färdiglagad mat från frukost till middag under hela din vistelse.

Boende till extra bra pris

Med Idre Fjälls erbjudande får du 20% rabatt på utvalda boenden när du bokar ditt boende till Craft Idre Fjällmaraton 2024. Rabatten gäller fritt antal nätter under hela vecka 34, 2024.

Erbjudandet är bokningsbart till och med 30 november 2023.

Helpension

Boka helpension på Värdshuset under Craft Idre Fjällmaraton och njut av en bekymmersfri vistelse där all din mat är serverad från ankomst till avresa.

 

X
X