Klara backarna

Förbered dig för fjällets backar – uppför och utför

Ett moment som särskiljer fjällmaratonloppen från de flesta övriga svenska traillopp är längden på backarna. Visst kan du hitta lopp med massor av stigning, men det är sällan uppförsbacken blir flera kilometer lång, vilket inte alls är ovanligt i fjällen. Därför gäller det att du blir bästa vän med backarna, såväl uppför som utför.

På Idre Fjällmaraton finns ett gäng backar som urskiljer sig lite extra och beroende på vilken distans du väljer, så får du möta en eller flera av dem. Underskatta heller inte att förbereda dig för nedförsbackarna! Att springa eller promenera utför långa sträckor innebär för de flesta av oss stora påfrestningar på de bromsande musklerna, vilket få av oss är vana vid att tåla.

Vi har listat några av de tuffaste backarna i Idre Fjällmaraton. Snittlutningen är över 10% i dessa. Tips: För dig som tränar på gymmet under vintern rekommenderar vi att testa motsvarande lutning på löpbandet. Då får du en bra bild av vad som väntar.

Kom ihåg att nästan alla deltagare i loppet kommer att gå uppför dessa backar och att det är en del i strategin för att klara av loppet som helhet. Att bränna onödigt mycket energin i backar, kan straffa sig mot slutet av loppet.

Fyra uppförsbackar och två utförslöpor att hålla extra koll på

Uppförsbackar

#1 Svens Foskdals fäbod – Nipfjället (45 km & 84 km) – 2,3 km och 240 höjdmeter
När du tackat för drickan hos Ola Påhlsson på fäbodvallen börjar det. Du följer en liten stig som börjar i granskog, övergår till fjällbjörk för att sedan snirkla vidare upp till kalfjället. Väl ute på kalfjället skymtar du energistationen längst uppe i backen.

#2 Hede Foskdals fäbod – Städjan (45 km & 84 km) – 3,0 km, 320 höjdmeter
”Hela vägen upp till himlen”. Det är känslan när man lämnar fäbodvallen vid Hede Foskdal och börjar knata den så sparsamt använda östra stigen upp mot Städjans topp. Räkna inte med att springa hela vägen upp. Till och med Fredrik Bakkman gick delvis här då han satte banrekordet på 45 km-banan 2018.

#3 Städjans västsluttning (28 km) – 0,5 km, 120 hm
28 km-löparna attackerar Städjan från sydväst. Här befinner du dig mitt på kalfjället och ser (i klar väderlek) långa sträckor. Under stora delar av loppet har den vulkanformade toppen tornat upp sig och ståtligt aviserat sin närvaro. Nu är det dags att besegra berget! Här är det brant. 120 höjdmeter på bara 500 meters löpning ger en snittlutning på 24%. Det är brantare än de flesta löpband på gymmen mäktar med…

#4 Ostbackens slalombacke (alla distanser) – 1,5 km, 160 hm
Loppets sista stigning, oavsett distans. Du tar dig uppför en 1,5 km lång slalombacke med i snitt över 10% lutning.

Med rätt förberedelser kan känslan bli så här.

Utförsbackar

#1 Städjan – Gränjesåsvallen (28 km, 45 km & 84 km)
Loppets längsta och tuffaste utförslöpning. Inte minst på grund av den steniga stigen. Att du dessutom har tagit en av banans värsta stigningar precis innan, underlättar knappast för möra ben...

#2 Västbackens slalombacke (alla distanser)
Du har i praktiken fixat loppet när du når toppen på Västbacken. Ändå ska du inte underskatta den sista utförslöpan ner mot målet. Underlaget är snällt, mestadels på grusväg. Med trötta muskler gäller det att undvika krampen. Se till att fylla på med vätska och salter vid sista energistationen för att minimera risken.

Kom ihåg att njuta av känslan på vägen ner, av att du kommer att fixa det, känslan av att vara oslagbar!

3 pass för att klara backarna

Lång backe
Leta upp en längre backe, som inte är alltför brant. Backen får gärna vara upp mot 56 minuter, men om du har svårt att hitta den kan det räcka gott med ca 3 minuter. Det viktiga är att du känner att det är så pass långt att du trots ganska låg fart, känner att backen ”tar”.

Det gör inget om du måste gå en del av backen, målet är att träna just den lågintensiva farten i lång uppförsbacke. Passet kommer att öka såväl den arbetande backmuskulaturen som din kondition. I och med att backen blir lite längre, ska du inte pressa för hårt i fart, lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Passet ger både bra löpstyrka och uthållighet i backe. Upprepa backen 36 ggr, beroende på hur lång backen är. Ett bra mål är att den totala ”backtiden” ska bli 1820 minuter. Jogga/gå ner till backens start efter varje intervall.

Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du börjar backpasset, så att du inte drar på dig mjölksyra i första backen. Börja därför passet med minst 15 minuter lugn löpning. Det är även viktigt att du tar det lugnt i början av backen, längden och lutningen kommer ändå att ta ut sin rätt. Blir det för brant så gå några steg, försök alltid avsluta backen med löpsteg, det ger dig även mental styrka, att orka springa upp sista biten.

Avsluta passet med en nedjogg på 1015 minuter.

Kort backe
Med kortare backintervaller tränar du såväl styrka som snabbhet, backteknik och kondition. Välj gärna en backe i skogen, stig eller trailspår, det kan vara relativt brant backe men inte mer lutning än att du orkar springa i bra fart i en minut.

Genomför backintervallerna i en nedåtgående stege med 3×1 min + 3×45 sek. + 3×30 sek. + 3×15 sek.

Spring kontrollerat och fokusera på att hålla ett bra steg i hela backen. Lyft blicken, så att du inte tappar för mycket hållning och ta hjälp med armarna, genom att få kraften framåt. Låt vilan bli cirka dubbla tiden mot intervallen, gå eller småjogga nedför under vilan.

Värm upp och jogga ned ordentligt.

Utförsbacke
Utnyttja några av dina lugna distanspass i skogsmiljö till att förbättra din utförslöpning. På dessa pass vill du sträva efter att hålla pulsen låg. Det behöver dock inte hindra att du försöker släppa på i några utförsbackar. Försök att vara aktiv i fötterna, öka upp frekvensen och låt kroppen flyta med utför. Det kanske känns klumpigt och svårt i början, men du kommer att vänja dig och bli säkrare och snabbare efter hand. Våga utmana dig själv lite!

VILKET BLIR DITT

IDRE FJÄLLMARATON?

Anmäl dig här
750 800 850 900 950 1000möh 700 550 600 650 700 750 800 850 550 600 650 900 950 1000möh
Visa alla
Visa 84km
Visa 45km
Visa 28km
Visa 12km

45 km - 1400 hm

Bovtse Baalka

Kolla in banan

28 km - 900 hm

Duvrie Baalka

Kolla in banan

12 km - 300 hm

Vaejsjie Baalka

Kolla in banan

84 km - 2690 hm

Gierkhie Baalka

Kolla in banan

Är du Superambassadören?

Läs mer här

Rassmus Andersson: Jag är dålig på att ge upp

Läs mer här

Så fixar du fjällstigarna

Läs mer här

5 tips för att klara julstressen

Läs mer här

”Jag känner mig oslagbar när jag vågar mig på vad som helst.” – Mina inspirerar med sin träning

Läs mer här

”En häftig och udda upplevelse” – Robbin Kantarp kommer tillbaka

Läs mer här

Hjältarna på fjället

Läs mer här

”Det blir tyst i hjärnan efter ett tag.”

Läs mer här

Hur hösttränar du? – Vinn energi, stugweekend, samt resa och boende på Idre Fjällmaraton

Läs mer här

Podcast #4 – Karl-Fredrik Andersson

Läs mer här
X