Uppförsbackar är jobbiga, så är det ju bara. Vi får ta i lite extra, både i muskulaturen och i andningen, när vi trotsar tyngdkraften. Men ofta innehåller vacker natur höjdskillnader och det är ju värt det när vi sedan kan njuta av vyerna. Låtsasloppet Höjdaren den 24 april tar fasta på just uppförsbackarna, och utmanar dig att springa samma antal höjdmeter som du kommer att mötas av på din bana i Salming Idre Fjällmaraton.

Vi har frågat loppets Superambassadörer om deras bästa tips för att tackla uppförsbackarna.

”Hög höft”
Anna Ornell tränar för Järvens stig, 84 km och 2 690 höjdmeter.
– Försök att inte tappa löpsteget i backen utan fokusera på att hålla en ”hög höft” och att lyfta knäna lite mer än vid flackt underlag. Försök att ha ett aktivt frånskjut och hålla samma frekvens som innan backen. Och var inte rädd för att gå om det blir för tufft.

”Dela in backen i delmål”
Far och son Åkerstrand, Fredrik och Felix, ska springa Vargens stig, 12 km och 300 höjdmeter.
– Våra tre tekniktips:
1. Korta ner steget
2. Upp med blicken
3. Ta hjälp av armarna för att behålla farten

Och de mentala tipsen:
1. Är backen lång – dela upp den i delmål
2. Tänk att du blir starkare för varje steg du tar uppför
3. När du tar dig an en tuff uppförsbacke, så tänk på att när du kommer till toppen så får du njuta av utsikten!

”Ett mantra”
Mari Vadi kommer att ta sig an 45 km och 1 400 höjdmeter på Renens stig i sommar.
– Jag brukar ha ett mantra, typ låten ”The only way is up” eller ”We’re going up, up” med Loreen, i huvudet, och tänka på hållningen så att jag inte böjer mig för mycket framåt och försämrar andningen. Jag varierar stegen, korta, korta, trycka händerna mot lårens framsidor, ibland händerna på ryggen, då kan man ha en bättre hållning. Man kan ta hjälp av stavar om det är riktigt brant eller för att samla många höjdmeter. Tränar jag backe hjälper det mig att lyssna på musik eller en podd. Jag tänker också på vad gött det blir att nå toppen! Utsikten är belöningen! Försöker hålla ”dåliga” tankar borta genom att tänka på andningen, fötterna, benen, framåt, uppåt, dit ska jag! Gäller det höjdmetersjakt så är det gott att fundera på vad jag ska unna mig efteråt.

”Se backen som en träningspartner”
Danskan Cecilie Krogslund springer också Renens stig.
– När jag kom till Sverige med mina danska ben som bara hade sprungit på plan mark, blev jag chockad över hur svårt det var att springa uppför och jag hatade uppförsbackar i början. Det går fortfarande långsamt när jag springer i riktigt kuperad terräng, men min inställning har förändrats och jag ser nu backar som en träningspartner som verkligen kan hjälpa mig att förbättras. Det bästa tipset jag fick när jag började springa uppför backar var att ta små steg och föreställa mig att jag dribblade uppför backen med en liten boll. Mjölksyran i benen kommer långsammare när du inte springer med normal steglängd och då är huvudet också upptaget av att tänka på annat än smärtan

”Avväg hur mycket backen får kosta”
Peter Lindqvist laddar för långköraren Järvens stig.
– Är det en flack uppförsbacke, så korta av löpsteget och försök tänka på kroppshållningen och att inte falla ihop som en fällkniv över höften. Att fokusera blicken uppåt/framåt istället för att titta ner på marken, kan hjälpa till att hålla bålen uppe. Öka armpendlingen och låt hela kroppen hjälpa till. Är backen lite brantare, så kan man med fördel dra ner på tempot och "nöta" backen långsamt. Att sätta händerna på låren strax ovanför knäna och hjälpa till att pressa på, kan underlätta i riktigt branta partier.

Försök avgöra hur mycket energi du vill lägga på varje uppförsbacke. Det kanske är värt att ta det lite lugnare uppför och vara piggare uppe på toppen och inför kommande utförslöpning, istället för att köra sig helt slut och behöva stanna och återhämta på toppen.

En mental grej att tänka på är att man efter en brantare uppförsbacke kanske känner för att stanna eller promenera för att sänka puls och återhämta sig, men då är det också lätt att fastna i att det blir en rutin och att man alltid gör så. Det är därför bra att öva på att försöka få igång löpningen så fort det går när man kommer upp. Börja långsamt, men låt löpsteget komma och träna på aktiv återhämtning.

Glöm inte att träna på att hantera nedförsbackar också, då det är här man verkligen kan utvecklas som löpare! Att våga släppa på och inte bromsa för mycket, utan skapa en bra löpekonomi när det bär av utför betyder massor.

Du har väl inte missat Låtsasloppet Höjdaren? Det virtuella träningsracet är gratis för alla och det finns fina priser från Salming att vinna!

Anmälan