10-16 april
Pass 1: Distans 35 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 5*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" - en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!
Avsluta med minst 10 min nedjogg.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 5*2 min. Första backpasset på din resa. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" - en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!
Avsluta med minst 10 min nedjogg.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 5*2 min. Första backpasset på din resa. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Spring upp, jogga ner. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt. För dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" - en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!
Avsluta med minst 10 min nedjogg.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
17-23 april
Pass 1: Distans 40 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv. 1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand. Grundupplägget är 1-2-3-3-2-1 min, känner du att du vill utöka – så lägg på en halv eller hel serie till. Du som kör mer än en serie, ta en jogg på 5 minuter efter de första 1-2-3-3-2-1 min innan du fortsätter.
Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv. 1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand. Grundupplägget är 1-2-3-3-2-1 min, känner du att du vill utöka – så lägg på en halv eller hel serie till. Du som kör mer än en serie, ta en jogg på 5 minuter efter de första 1-2-3-3-2-1 min innan du fortsätter.
Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv. 1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand. Grundupplägget är 1-2-3-3-2-1 min, känner du att du vill utöka – så lägg på en halv eller hel serie till. Du som kör mer än en serie, ta en jogg på 5 minuter efter de första 1-2-3-3-2-1 min innan du fortsätter.
Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
24-30 april
Pass 1: Distans 45 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 6*2 min Att träna utför kan tyckas onödigt, men det går att spara mycket kraft och tid på att känna sig säker i nedförslöpningen, speciellt i stökig terräng. Och Salming Idre Fjällmaraton bjuder på en hel del av den varan. Det som gäller är att öva och att våga. Ta det efter dina förutsättningar, din vana och styrka i vristerna. Efterhand kommer du att känna dig säkrare och våga utmana dig själv mer och mer. Det är faktiskt riktigt kul!
Basupplägget är 6*2 min i backe, för dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat.
Värm upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Kom ihåg ditt peppord som du myntade inför förra backpasset!
Spring uppför backen, vänd direkt och spring ner så fort du kan/vågar. Väl nere småjoggar du i 1 min och sedan startar du nästa intervall uppför.
Du ska helst orka springa samtliga intervaller uppför i samma tempo. På sista intervallen får du kräma ur allt du har om du vill! Då stannar du där uppe.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 6*2 min Att träna utför kan tyckas onödigt, men det går att spara mycket kraft och tid på att känna sig säker i nedförslöpningen, speciellt i stökig terräng. Och Salming Idre Fjällmaraton bjuder på en hel del av den varan. Det som gäller är att öva och att våga. Ta det efter dina förutsättningar, din vana och styrka i vristerna. Efterhand kommer du att känna dig säkrare och våga utmana dig själv mer och mer. Det är faktiskt riktigt kul!
Basupplägget är 6*2 min i backe, för dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat.
Värm upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Kom ihåg ditt peppord som du myntade inför förra backpasset!
Spring uppför backen, vänd direkt och spring ner så fort du kan/vågar. Väl nere småjoggar du i 1 min och sedan startar du nästa intervall uppför.
Du ska helst orka springa samtliga intervaller uppför i samma tempo. På sista intervallen får du kräma ur allt du har om du vill! Då stannar du där uppe.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 6*2 min Att träna utför kan tyckas onödigt, men det går att spara mycket kraft och tid på att känna sig säker i nedförslöpningen, speciellt i stökig terräng. Och Salming Idre Fjällmaraton bjuder på en hel del av den varan. Det som gäller är att öva och att våga. Ta det efter dina förutsättningar, din vana och styrka i vristerna. Efterhand kommer du att känna dig säkrare och våga utmana dig själv mer och mer. Det är faktiskt riktigt kul!
Basupplägget är 6*2 min i backe, för dig som är igång bra med träningen och är löpvan går det fint att utöka till upp till 10*2 min. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat.
Värm upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Kom ihåg ditt peppord som du myntade inför förra backpasset!
Spring uppför backen, vänd direkt och spring ner så fort du kan/vågar. Väl nere småjoggar du i 1 min och sedan startar du nästa intervall uppför.
Du ska helst orka springa samtliga intervaller uppför i samma tempo. På sista intervallen får du kräma ur allt du har om du vill! Då stannar du där uppe.
Jogga ner i minst 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
1-7 maj
Pass 1: Distans 50 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 4*4 min, vila 2 min
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 55 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 4*4 min, 2 min vila
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 60 min
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 4*4 min, 2 min vila
Pass 4: Alternativt 30–45 min
8-14 maj
Pass 1: Distans 50 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är ju lite stökigt på marken i Idre emellanåt.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 12*1 min, vänd direkt när du kommer upp och spring ner så fort du kan. Väl nere småjoggar du i 45 sek innan du kör nästa intervall.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 60 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är ju lite stökigt på marken i Idre emellanåt.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 16*1 min, vänd direkt när du kommer upp och spring ner så fort du kan. Väl nere småjoggar du i 45 sek innan du kör nästa intervall.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är ju lite stökigt på marken i Idre emellanåt.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 16*1 min, vänd direkt när du kommer upp och spring ner så fort du kan. Väl nere småjoggar du i 45 sek innan du kör nästa intervall.
Pass 4: Alternativt 30–45 min
15-21 maj
Pass 1: Distans 50 min, varav 5 min obanat.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 5*3 min, 1 min
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 6*3 min med 1 min vila
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 6*3 min, 1 min vila
Pass 4: Alternativt 30–45 min
22-28 maj
Pass 1: Distans 50 min, varav 10 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 7*2 min, vila gör du medan du joggar ned
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 75 min, varav 10 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 8*2 min, vila gör du medan du joggar ned. Avsluta med 4*30 sek på flacken
Pass 4: Alternativt 30–45 min
Pass 1: Distans 80 min, varav 10 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 10*2 min, vila gör du medan du joggar ned. Avsluta med 4*30 sek på flacken
Pass 4: Alternativt 30–45 min
29 maj - 4 juni
Pass 1: Distans 55 min, varav 10 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i myr 4*4 min, 2 min vila
Myr är ett tungt, mjukt underlag, det är inte farten som är i fokus utan att få upp pulsen. Syftet med passet är att träna upp din aeroba kapacitet och låta hjärtat jobba, samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba hårt i det mjuka underlaget. Hur blött det är bestämmer hur jobbigt det blir. Underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera. Du märker snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot-, knä- eller höftleder). Lyft blicken och fäst den på en punkt som ligger 10-20 meter längre fram, för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuella dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken, gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition. Håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt, så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet ska vara att andra delen av passet går minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök röra dig lite under vilan, det skyndar på återhämtningen till nästa intervall.
Kör hårt– och kom ihåg: snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 15 min
Pass 1:Distans 85 min, varav 10 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3:Intervaller i myr 4*5 min, 2 min vila
Myr är ett tungt, mjukt underlag, det är inte farten som är i fokus utan att få upp pulsen. Syftet med passet är att träna upp din aeroba kapacitet och låta hjärtat jobba, samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba hårt i det mjuka underlaget. Hur blött det är bestämmer hur jobbigt det blir. Underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera. Du märker snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot-, knä- eller höftleder). Lyft blicken och fäst den på en punkt som ligger 10-20 meter längre fram, för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuella dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken, gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition. Håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt, så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet ska vara att andra delen av passet går minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök röra dig lite under vilan, det skyndar på återhämtningen till nästa intervall.
Värm upp med lugn jogg i minst 15 min, avsluta med en lugn nedjogg på minst 10 min.
Kör hårt– och kom ihåg: snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 20 min.
Pass 1: Distans 90 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i myr 5*5 min, 2 min vila
Myr är ett tungt, mjukt underlag, det är inte farten som är i fokus utan att få upp pulsen. Syftet med passet är att träna upp din aeroba kapacitet och låta hjärtat jobba, samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba hårt i det mjuka underlaget. Hur blött det är bestämmer hur jobbigt det blir. Underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera. Du märker snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot-, knä- eller höftleder). Lyft blicken och fäst den på en punkt som ligger 10-20 meter längre fram, för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuella dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken, gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition. Håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt, så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet ska vara att andra delen av passet går minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök röra dig lite under vilan, det skyndar på återhämtningen till nästa intervall.
Värm upp med lugn jogg i minst 15 min, avsluta med en lugn nedjogg på minst 10 min.
Kör hårt– och kom ihåg: snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 30 min.
5-11 juni
Pass 1: Distans 60 min, varav 15 min obanat. Leta upp ett område med mycket sten eller rötter, spring fram och tillbaka över det, försök hitta ett flyt och våga höja tempot efterhand som du blir säkrare på foten.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Nöta backe
Fjällen innehåller backar, gott om dem. Det som skiljer från den träningsmiljö de flesta av oss har tillgång till i vardagen, är att backarna ofta är längre. Det kan bli 20-25 minuters konstant löpning uppför, ibland mer. Den sortens backar ställer lite andra krav än de backar vi vanligtvis möter. För att kunna förbereda oss inför det här, behöver vi tänka till lite. Så, leta upp den längsta backe du hittar. Tänk lite utanför boxen: finns det en backe som kanske fortsätter efter att ha flackat ut ett tag? En med olika underlag, du kanske får börja på asfalt och sluta obanat? Under det här passet får du träna på att bita i och kämpa på, ta det där lite jobbiga snacket med dig själv om varför i hela friden du gör det här. Läge alltså att förbereda peppande fraser och ord till dig själv!
Under den första intervallen stämmer du av ungefär hur lång tid backen tar, det får sedan avgöra hur många vändor du springer. Målet är att totalt springa uppför i 20 minuter.
Du behöver inte springa fort, utan håll ett tempo som du bedömer att du ska klara att hålla hela passet. Det här är ett "nöta på pass". Tänk på din hållning och att inte sjunka ihop, håll blicken en bit fram i backen och sätt upp delmål som du ska nå. På vägen ner joggar du, det är din vila. Orkar du inte springa hela vägen eller alla intervaller? Ingen fara och ingen anledning att ge upp. Så blir det troligen även under ditt fjällopp. Att gå uppför är jättebra träning även det. Så håll i och kämpa på tills du nått upp i 20 minuters uppförsjobb.
Uppvärmning: 15 min jogg på flackt underlag
Nedjogg: 10-15 min flack löpning
Bra jobbat! Nu tar du och klappar dig själv på båda axlarna och säger till dig att det här gjorde jag riktigt snyggt.
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 20 min
Pass 1:Distans 90 min, varav 15 min obanat. Leta upp ett område med mycket sten eller rötter, spring fram och tillbaka över det, försök hitta ett flyt och våga höja tempot efterhand som du blir säkrare på foten.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Nöta backe
Fjällen innehåller backar, gott om dem. Det som skiljer från den träningsmiljö de flesta av oss har tillgång till i vardagen, är att backarna ofta är längre. Det kan bli 20-25 minuters konstant löpning uppför, ibland mer. Den sortens backar ställer lite andra krav än de backar vi vanligtvis möter. För att kunna förbereda oss inför det här, behöver vi tänka till lite. Så, leta upp den längsta backe du hittar. Tänk lite utanför boxen: finns det en backe som kanske fortsätter efter att ha flackat ut ett tag? En med olika underlag, du kanske får börja på asfalt och sluta obanat? Under det här passet får du träna på att bita i och kämpa på, ta det där lite jobbiga snacket med dig själv om varför i hela friden du gör det här. Läge alltså att förbereda peppande fraser och ord till dig själv!
Under den första intervallen stämmer du av ungefär hur lång tid backen tar, det får sedan avgöra hur många vändor du springer. Målet är att totalt springa uppför i 25 minuter.
Du behöver inte springa fort, utan håll ett tempo som du bedömer att du ska klara att hålla hela passet. Det här är ett "nöta på pass". Tänk på din hållning och att inte sjunka ihop, håll blicken en bit fram i backen och sätt upp delmål som du ska nå. På vägen ner joggar du, det är din vila. Orkar du inte springa hela vägen eller alla intervaller? Ingen fara och ingen anledning att ge upp. Så blir det troligen även under ditt fjällopp. Att gå uppför är jättebra träning även det. Så håll i och kämpa på tills du nått upp i 25 minuters uppförsjobb.
Uppvärmning: 15 min jogg på flackt underlag
Nedjogg: 10-15 min flack löpning
Bra jobbat! Nu tar du och klappar dig själv på båda axlarna och säger till dig att det här gjorde jag riktigt snyggt.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 25 min
Pass 1: Distans 100 min, varav 15 min obanat. Leta upp ett område med mycket sten eller rötter, spring fram och tillbaka över det, försök hitta ett flyt och våga höja tempot efterhand som du blir säkrare på foten.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Nöta backe
Fjällen innehåller backar, gott om dem. Det som skiljer från den träningsmiljö de flesta av oss har tillgång till i vardagen, är att backarna ofta är längre. Det kan bli 20-25 minuters konstant löpning uppför, ibland mer. Den sortens backar ställer lite andra krav än de backar vi vanligtvis möter. För att kunna förbereda oss inför det här, behöver vi tänka till lite. Så, leta upp den längsta backe du hittar. Tänk lite utanför boxen: finns det en backe som kanske fortsätter efter att ha flackat ut ett tag? En med olika underlag, du kanske får börja på asfalt och sluta obanat? Under det här passet får du träna på att bita i och kämpa på, ta det där lite jobbiga snacket med dig själv om varför i hela friden du gör det här. Läge alltså att förbereda peppande fraser och ord till dig själv!
Under den första intervallen stämmer du av ungefär hur lång tid backen tar, det får sedan avgöra hur många vändor du springer. Målet är att totalt springa uppför i 25 minuter.
Du behöver inte springa fort, utan håll ett tempo som du bedömer att du ska klara att hålla hela passet. Det här är ett "nöta på pass". Tänk på din hållning och att inte sjunka ihop, håll blicken en bit fram i backen och sätt upp delmål som du ska nå. På vägen ner joggar du, det är din vila. Orkar du inte springa hela vägen eller alla intervaller? Ingen fara och ingen anledning att ge upp. Så blir det troligen även under ditt fjällopp. Att gå uppför är jättebra träning även det. Så håll i och kämpa på tills du nått upp i 25 minuters uppförsjobb.
Uppvärmning: 15 min jogg på flackt underlag
Nedjogg: 10-15 min flack löpning
Bra jobbat! Nu tar du och klappar dig själv på båda axlarna och säger till dig att det här gjorde jag riktigt snyggt.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 30 min
12-18 juni
Pass 1: Distans 65 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 8*2 min, när du kommit upp – vänd direkt och spring ner så fort du kan och vågar. Vila med jogg/gång i 1 min i botten av backen innan du springer upp igen.
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 25 min
Pass 1: Distans 95 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 10*2 min, när du kommit upp – vänd direkt och spring ner så fort du kan och vågar. Vila med jogg/gång i 1 min i botten av backen innan du springer upp igen.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 30 min
Pass 1: Distans 110 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 12*2 min, när du kommit upp – vänd direkt och spring ner så fort du kan och vågar. Vila med jogg/gång i 1 min i botten av backen innan du springer upp igen.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 35 min
19-25 juni
Pass 1: Distans 70 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: JOHANNAS SUPERPASS
Du springer totalt 60 min uppdelat på 20-20-20 enligt Johannas koncept.
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 1: Distans 100 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: JOHANNAS SUPERPASS
Du springer totalt 90 min uppdelat på 30-30-30 enligt Johannas koncept.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 35 min
Pass 1: Distans 120 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: JOHANNAS SUPERPASS
Du springer totalt 120 min uppdelat på 40-40-40 enligt Johannas koncept.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min
26 juni - 2 juli
Pass 1: Distans 70 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: FRIDAS SUPERPASS, MTB-spår 4-5 km
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 1: Distans 90 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: FRIDAS SUPERPASS, MTB-spår 5-6 km
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min
Pass 1: Distans 120 min, varav 20 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: FRIDAS SUPERPASS, MTB-spår 7-8 km
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min
3-9 juli
Pass 1: Distans 70 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 12*45 sek, leta upp en brantare backe där du mer får tugga dig uppför med höga knälyft, än springa vanligt
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 1: Distans 90 min, varav 15 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 15*45 sek, leta nu upp en brantare backe där du mer får tugga dig uppför med höga knälyft än springa vanligt.
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min
Pass 1: Distans 120 min, varav 20 min obanat
Pass 2: Styrka
Pass 3: Backe 15*45 sek, leta upp en brantare backe där du mer får tugga dig uppför med högre knälyft än springa vanligt. Avsluta med 4*30 sek på flack mark
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min
10-16 juli
Pass 1: ROBBINS SUPERPASS 70 min (länk)
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 6*3 min
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 1: ROBBINS SUPERPASS 70 min (länk)
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 7*3 min
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min
Pass 1: ROBBINS SUPERPASS 70 min (länk)
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller 8*3 min
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min
17-23 juli
Pass 1: FREDRIKS SUPERPASS 60 min (länk)
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1, avsluta sedan med 4*30 sek
Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 1: FREDRIKS SUPERPASS 1,5h (länk)
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1, avsluta sedan med 4*30 sek
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min
Pass 1: FREDRIKS SUPERPASS 2h (länk)
Pass 2: Styrka
Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1, avsluta sedan med 4*30 sek på flack mark
Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min
24-30 juli
Pass 1: Styrka
Pass 2: Backe 12*45 sek i brant backe, avsluta med 4*30 sek
Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 4: Distans 75 min, varav 15 min obanat
Pass 1: Styrka
Pass 2: 15*45 sek i brant backe, avsluta med 4*30 sek
Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min
Pass 4: Distans 90 min, varav 15 min obanat
Pass 1: Styrka
Pass 2: 15*45 sek i brant backe, avsluta med 4*30 sek på flack mark
Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min
Pass 4: Distans 2h, varav 20 min obanat
31 juli - 6 aug
Pass 1: Styrka
Pass 2: KARINS SUPERPASS, 4*5 min komprimerad Idrebana
Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 4: Distans 90 min – DITT SUPERPASS
Pass 1: Styrka
Pass 2: KARINS SUPERPASS, 4*7 min komprimerad Idrebana
Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min
Pass 4: DITT SUPERPASS – Distans 2,5-3h
Pass 1: Styrka
Pass 2: KARINS SUPERPASS, 4*10 min komprimerad Idrebana
Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min
Pass 4: DITT SUPERPASS – Distans 3-4h
7-13 aug
Pass 1: Styrka
Pass 2: Backe 15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen
Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 4: Distans 80 min, varav 15 min obanat
Pass 1: Styrka
Pass 2: Backe 15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen
Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 45 min
Pass 4: Distans 80 min, varav 15 min obanat
Pass 1: Styrka
Pass 2: Backe 20*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen
Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 45 min
Pass 4: Distans 2h, varav 20 min obanat
14-20 aug
Pass 1: Styrka
Pass 2: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare
Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min
Pass 4: Distans 75 min, varav 15 min obanat
Pass 1: Styrka
Pass 2: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare
Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min
Pass 4: Distans 1,5h, varav 15 min obanat
Pass 1: Styrka
Pass 2: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare
Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min
Pass 4: Distans 1,5h, varav 15 min obanat
21-27 aug
Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?
Pass 4: 26 augusti. Äntligen dags – idag springer du ditt Salming Idre Fjällmaraton!
Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med när det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?
Pass 4: 26 augusti. Äntligen dags – idag springer du ditt Salming Idre Fjällmaraton!
19-25 augusti
Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.
Pass 2: Styrka
Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med när det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?
Pass 4: 26 augusti. Äntligen dags – idag springer du ditt Craft Idre Fjällmaraton!