Från noll till fjällmaraton
– ditt träningsprogram för Craft Idre Fjällmaraton
Startar 1 april 2024
Om programmet
De fyra olika distanserna 8 km, 18 km, 28 km och 45 km, ställer så klart lite olika krav på dig som ska springa dem. Därför blir det fyra olika program, gemensamt för dem är fyra pass i veckan, varav ett kvalitets- och ett styrkepass. Hela vägen med fokus på att hitta en bra kontinuitet som bygger upp dig, vecka för vecka.
Upplägget är främst tänkt för dig som inte sprungit så mycket på ett tag, vi börjar lugnt och trappar upp klokt och metodiskt. Du som har en del träning insatt på kontot redan, kan använda programmet som en stomme men låta distanspassen vara längre och upprepningarna av intervallerna fler.
Nyckeln till att bli bättre stavas kontinuitet, en lägre dos träning varje vecka i många veckor är klart mer effektivt än mycket träning en vecka följt av avbrott för skador och sjukdomar. Var uppmärksam på kroppens signaler, känner du dig trött och sliten så väntar du med passet en dag eller två. Kom ihåg att det är vilan som bygger upp dig, återhämtning med bra mat och sömn är en grundsten i ditt träningsbygge.
Programmets 21 veckor är indelade i fem faser, vi kallar dem Uppstarten, Byggfasen, Träna på-perioden, Vässningen och Uppladdningen.
Varje vecka kör vi 4 pass. Du väljer själv vilka dagar som du lägger dina pass på, men gör en plan inför varje vecka där du tar hänsyn till jobb och andra aktiviteter. Tänk på att inte springa två dagar efter varandra och ha gärna en vilodag efter fartpasset.
För att krydda träningen lite extra, dyker ”Stjärnornas favoritpass” upp i programmet. Där tipsar elitlöpare med god erfarenhet från Craft Idre Fjällmaraton om ett favoritpass.
Mot vilken distans vill du träna?
Veckans fyra träningspass
Distanspasset
Här tränar du upp din förmåga att hålla på och springa ett tag. Det här passet blir längre och längre under programmets gång, allt för att du ska komma så väl förberedd som möjligt till Salming Idre Fjällmaraton. Vi anger passets längd i tid och inte i kilometer, det viktiga är hur länge du är ute – inte hur långt du kommer, det beror ju så mycket på underlag och kupering. Ditt tempo ska kännas ganska behagligt, här pratar vi inte om blodsmak i munnen och maxflås. Du kan växla mellan att gå och springa, men försök vara ute den angivna tiden. Välj gärna att springa på mindre stigar som är lite knöliga, det övar upp din balans och koordination. Det kommer du att uppskatta i fjällterrängen – vi lovar.
Fartpasset
Här utvecklar du din kapacitet att springa fortare. Det här är veckans kvalitetspass och det ser olika ut från vecka till vecka. Här tar du i, vågar utmana dig själv och bli riktigt trött. Se dock till att du disponerar dina krafter så att du orkar genomföra alla repetitioner i ungefär samma tempo. Här provar du dig fram och lär efter ett tag känna dig själv och hur fort du kan springa. Varannan vecka kör vi backe, för dem kommer du att möta i Idre.
Innan fartpasset värmer du upp ordentligt genom att jogga 15 min, efteråt joggar du ner i minst 10 min. Underlaget här kan framför allt till en början vara lite snällare, välj en större stig eller elljusspår.
Styrkepasset
Kör igenom rygg och mage – en stark bål gör din löpning bättre. Lägg till benövningar, gärna med inslag av balans, tåhävningar, vriststyrka – då flyter du lättare fram över de steniga partierna på banan. Lägg gärna in vristhopp, utfallssteg och hopprep. Glöm inte att köra rörlighet, speciellt om du har några svaga områden där du lätt stelnar till.
Alternativ träning
Välj det som du tycker är roligt och som passar dina lokala förhållanden: rullskidor, crosstrainer, stakmaskin, cykel och simning. Låt hjärtat jobba helt enkelt. Några veckor in i träningsprogrammet blir det här passet ett kombipass, där du även får med löpning. Du som springer en del och inte har några skadekänningar kan så klart låta även det här passet vara enbart löpning, men överdriv inte.
Höjdpunkterna
Stjärnpassen
Vi har bett ett gäng rutinerade löpare om deras bästa träningpass inför Craft Idre Fjällmaraton. Här delar de med sig av sina förberedelser, riktigt inspirerande för den egna träningen så vi har plockat in dem i ditt träningsprogram. Du hittar Stjärnpassen här
Ditt Superpass
Det här passet är ett viktigt led i din förberedelse inför Salming Idre Fjällmaraton. Tanken är att du ska få känna på hur det är att vara ute och springa riktigt länge. Dels för att kroppen ska vänja sig, du får en möjlighet att träna på att få i dig vätska och energi, och kan testa din utrustning så att den är skön även i längden. Dels för att huvudet ska få uppleva ett riktigt långt pass, där du förmodligen kan få små svackor då det känns tungt. Det är inte omöjligt att det blir så under ditt lopp också. Nu har du chansen att hitta dina personliga peppord som hjälper dig att hitta fokus igen och kämpa vidare. Läs mer om Superpasset
Stjärnpassen
Vi har bett ett gäng rutinerade löpare om deras bästa träningpass inför Craft Idre Fjällmaraton. Här delar de med sig av sina förberedelser, riktigt inspirerande för den egna träningen så vi har plockat in dem i ditt träningsprogram.
Johanna Gelfgren
Johanna Gelfgren vann Renens stig 2022 och kommer tillbaka i år. Hennes favoritpass är ett progressivt pass på blandat underlag.
”Passet är helt snott från mitt bollplank Andreas Lundblad och jag har det som nyckelpass inför lopp. Jag springer i 90-120 min (exempelvis uppdelat i 30-30-30 minuter eller 40-40-40 minuter). Börjar i lättlöpt terräng med låg ansträngning första blocket, andra blocket kör jag trail i medelhög ansträngning, och sista blocket snabbt på lättlöpt underlag igen. Det behöver inte vara exakt på minuten men i ett ungefär. Väldigt kul pass där tiden går fort och jag känner mig nöjd efteråt!”
Johanna Bygdell
Seger på Renens stig i premiären 2018 och sedan dess ett antal fina placeringar, Johanna Bygdell kan sitt Craft Idre Fjällmaraton. Hennes pass fokuserar på något som det bjuds mycket av i Idre – tekniskt underlag.
”För att förbereda dig på teknisk stiglöpning, såsom det är på Craft Idre Fjällmaraton, är det bra att träna på just det: teknisk löpning. Hitta en slinga på en utmanande stig med rötter och stenar, gärna delar obanat för att höja svårigheten ytterligare. Det ska ta ca 2–3 minuter att springa slingan och därefter vilar du halva intervalltiden.
Försök hålla hög fart, men framförallt känna flyt. När du springer samma slinga kommer du att lära dig hur du ska sätta fötterna och kommer att kunna lyfta blicken allt längre bort från fötterna.
Börja passet med att värma upp 10 minuter och kör därefter höga knän tre gånger i ca 50 meter. Sedan ska vi jobba upp snabbheten i fötterna; dra ett streck i marken, jobba med snabba fötter fram och tillbaka över strecket i 30 sekunder, upprepa tre gånger. Gör därefter samma sak men sidledes, därefter kör du igång passet.
Ta det lite lugnare första intervallen, sedan försöker du öka farten. Kör 6–10 intervaller. Avsluta passet med att jogga ner minst i 10 minuter."
Emma Blomqvist
Pass kommer inom kort.
Fredrik Bakkman
Fredrik Bakkman vann Renens stig premiäråret 2018, i somras blev han 2:a.
”Cirka 4-6 veckor innan loppet, lite beroende på hur jag tycker att jag ligger till, brukar jag göra specifika pass med inriktning på kupering, både uppför och nedför. Jag brukar fokusera på en varvbana, där ena delen är uppför och andra delen är nedför. Det många glömmer i träningen inför en fjällmara är just att springa nedför, för att vänja muskulaturen vid nedförslöpningen och sen kunna koppla på igen uppför. Vissa av passen kör jag hårt uppför och försöker flyta på utför och andra pass tvärtom, och även något pass både hårt uppför och nedför, men då blir det ett kortare pass. Exakt hur passet ser ut brukar jag avgöra under uppvärmningen då jag känner på kroppen. Målet är att komma upp i ca 2h i längd. Tyvärr finns det inte superlånga backar där jag bor, så därför blir det många varv, det bästa hade ju varit att springa Städjan tur och retur en antal gånger för att få de långa stigningarna och nedförsbackarna."
Karin Nilsson
Karin Nilsson vann Renens stig 2019 och har ytterligare tre pallplatser i Idre.
”Jag brukar köra ett pass som innebär 4x10 min, med 2 min vila /lätt jogg, där huvuddelen av en 10 minutare ska gå bara uppför, en mest nedför (gärna ganska tekniskt) och två st i blandad trailterräng (småkuperat, myrmark, tekniska stigar), så får man alla delar av en Idre-bana lite komprimerat. I vilken ordning jag springer intervallerna beror främst på var man kan hitta en bra bana, men uppför brukar jag köra innan nerför så att jag ska få känna på hur det känns att springa min nedförsintervall med trötta ben.
Själv kör jag detta pass som genrep ca 3 veckor innan Idre Fjällmaraton, då jag brukar vara i mina hemtrakter i Arvidsjaur i norra Sverige. Finns ett 15 km spår där som jag har haft som utgångspunkt för att få till dessa intervaller. Och även här i Borås där jag bor, finns bra möjligheter till komprimerade ”fjäll-träningspass”. Totalsträckan brukar ligga på ca 15 km inkl upp- och nedvarvning, ibland kör jag även en kortare bonusbacke direkt efter sista intervallen om jag är på det humöret."