Från noll till fjällmaraton

– ditt träningsprogram för Salming Idre Fjällmaraton

Om programmet

De tre olika distanserna 12 km, 28 km och 45 km, ställer så klart lite olika krav på dig som ska springa dem. Därför blir det tre olika program, gemensamt för dem är fyra pass i veckan, varav ett kvalitets- och ett styrkepass. Hela vägen med fokus på att hitta en bra kontinuitet som bygger upp dig, vecka för vecka.

Upplägget är främst tänkt för dig som inte sprungit så mycket på ett tag, vi börjar lugnt och trappar upp klokt och metodiskt. Du som har en del träning insatt på kontot redan, kan använda programmet som en stomme men låta distanspassen vara längre och upprepningarna av intervallerna fler.

Nyckeln till att bli bättre stavas kontinuitet, en lägre dos träning varje vecka i många veckor är klart mer effektivt än mycket träning en vecka följt av avbrott för skador och sjukdomar. Var uppmärksam på kroppens signaler, känner du dig trött och sliten så väntar du med passet en dag eller två. Kom ihåg att det är vilan som bygger upp dig, återhämtning med bra mat och sömn är en grundsten i ditt träningsbygge.

Programmets 16 veckor är indelade i fyra faser, vi kallar dem Uppstarten, Byggfasen, Vässningen och Uppladdningen.

Varje vecka kör vi 4 pass. Du väljer själv vilka dagar som du lägger dina pass på, men gör en plan inför varje vecka där du tar hänsyn till jobb och andra aktiviteter. Tänk på att inte springa två dagar efter varandra och ha gärna en vilodag efter fartpasset.

För att krydda träningen lite extra, dyker ”Stjärnornas favoritpass” upp i programmet. Det är elitlöpare med god erfarenhet från Salming Idre Fjällmaraton som tipsar om ett favoritpass.

Som ännu mer krydda tävlar vi varje månad ut priser till dig som taggar din träning med #idrefjällmaraton och #blioslagbar i sociala medier.

Träningspassen

Distanspasset

Här tränar du upp din förmåga att hålla på och springa ett tag. Det här passet blir längre och längre under programmets gång, allt för att du ska komma så väl förberedd som möjligt till Salming Idre Fjällmaraton. Vi anger passets längd i tid och inte i kilometer, det viktiga är hur länge du är ute – inte hur långt du kommer, det beror ju så mycket på underlag och kupering. Ditt tempo ska kännas ganska behagligt, här pratar vi inte om blodsmak i munnen och maxflås. Du kan växla mellan att gå och springa, men försök vara ute den angivna tiden. Välj gärna att springa på mindre stigar som är lite knöliga, det övar upp din balans och koordination. Det kommer du att uppskatta i fjällterrängen – vi lovar.

Fartpasset

Här utvecklar du din kapacitet att springa fortare. Det här är veckans kvalitetspass och det ser olika ut från vecka till vecka. Här tar du i, vågar utmana dig själv och bli riktigt trött. Se dock till att du disponerar dina krafter så att du orkar genomföra alla repetitioner i ungefär samma tempo. Här provar du dig fram och lär efter ett tag känna dig själv och hur fort du kan springa. Varannan vecka kör vi backe, för dem kommer du att möta i Idre.

Innan fartpasset värmer du upp ordentligt genom att jogga 15 min, efteråt joggar du ner i minst 10 min. Underlaget här kan framför allt till en början vara lite snällare, välj en större stig eller elljusspår.

Styrkepasset

Kör igenom rygg och mage – en stark bål gör din löpning bättre. Lägg till benövningar, gärna med inslag av balans, tåhävningar, vriststyrka – då flyter du lättare fram över de steniga partierna på banan. Lägg gärna in vristhopp, utfallssteg och hopprep. Glöm inte att köra rörlighet, speciellt om du har några svaga områden där du lätt stelnar till.

Tips på styrkeövningar hittar du här

Tips på rörlighetsövningar hittar du här

Alternativa distanspasset

Välj det som du tycker är roligt och som passar dina lokala förhållanden: rullskidor, crosstrainer, stakmaskin, cykel och simning. Låt hjärtat jobba helt enkelt. Några veckor in i träningsprogrammet blir det här passet ett kombipass, där du även får med löpning. Du som springer en del och inte har några skadekänningar kan så klart låta även det här passet vara enbart löpning, men överdriv inte.

Stjärnpassen

Vi har bett ett gäng rutinerade löpare om deras bästa träningpass inför Salming Idre Fjällmaraton. Här delar de med sig av sina förberedelser, riktigt inspirerande för den egna träningen så vi har plockat in dem i ditt träningsprogram. Du hittar Stjärnpassen här

Ditt Superpass

Det här passet är ett viktigt led i din förberedelse inför Salming Idre Fjällmaraton. Tanken är att du ska få känna på hur det är att vara ute och springa riktigt länge. Dels för att kroppen ska vänja sig, du får en möjlighet att träna på att få i dig vätska och energi, och kan testa din utrustning så att den är skön även i längden. Dels för att huvudet ska få uppleva ett riktigt långt pass, där du förmodligen kan få små svackor då det känns tungt. Det är inte omöjligt att det blir så under ditt lopp också. Nu har du chansen att hitta dina personliga peppord som hjälper dig att hitta fokus igen och kämpa vidare. Läs mer om Superpasset

Uppstarten

 

Byggfasen

 

Vässningen

 

Uppladdningen

 

2-8 maj

Pass 1. Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 30 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 30 minuter.

Pass 2. Styrka

Pass 3. Intervaller 10 st 1 min med 1 min vila. Efter 5 intervaller joggar du lugnt i 3 min innan du fortsätter med de sista 5 intervallerna.

Pass 4. Alternativt 30–45 min

Pass 1. Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 40 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 40 minuter.

Pass 2. Styrka

Pass 3. Intervaller 10 st 1 min med 1 min vila. Efter 5 intervaller joggar du lugnt i 3 min innan du fortsätter med de sista 5 intervallerna.

Pass 4. Alternativt 30–45 min

Pass 1. Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 40 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 40 minuter.

Pass 2. Styrka

Pass 3. Intervaller 10 st 1 min med 1 min vila. Efter 5 intervaller joggar du lugnt i 3 min innan du fortsätter med de sista 5 intervallerna.

Pass 4. Alternativt 30–45 min

9-15 maj

Pass 1: Distans 35 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 5*2 min. Första backpasset på din resa. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att springa uppför. Spring upp, jogga ner.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 5*2 min. Första backpasset på din resa. Leta upp en backe som tar 2 min att springa uppför. Spring upp, jogga ner.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka

Pass 3: Backe 5*2 min. Första backpasset på din resa. Leta upp en backe som tar 2 min att springa uppför. Spring upp, jogga ner.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

16-22 maj

Pass 1: Distans 40 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervallen, osv.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervallen, osv.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervallen, osv.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

23-29 maj

Pass 1: Distans 45 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

PStyrkaass 3: Backe 6*2 min

Pass 4: Alternativt 30–45 min

Pass 1: Distans 50 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Backe 6*2 min, avsluta med 4*30 sek flack löpning

Pass 4: Alternativt 30–45 min

Pass 1: Distans 50 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Backe 6*2 min, avsluta med 4*30 sek flack löpning

Pass 4: Alternativt 30–45 min

30 maj-5 juni

Pass 1: Distans 50 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Intervaller: 4*4 min med 2 min vila

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 1: Distans 60 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Intervaller: 4*4 min med 2 min vila

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 1: Distans 60 min

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Intervaller: 4*4 min med 2 min vila

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

6-12 juni

Pass 1: Distans 50 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är lite stökigt på marken i Idre emellanåt.

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Backe 12*1 min

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är lite stökigt på marken i Idre emellanåt.

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Backe 16*1 min

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min

Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är lite stökigt på marken i Idre emellanåt.

Pass 2: Styrka och PETRAS STJÄRNPASS: Löpstyrka med hopp

Pass 3: Backe 16*1 min

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min

13-19 juni

Pass 1: Distans 60 min, varav 5 min obanat

Pass 2: Styrka

Pass 3: FRIDAS STJÄRNPASS: Teknisk stig/MTB-spår 3 km i hög fart

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat

Pass 2: Styrka

Pass 3: FRIDAS STJÄRNPASS:  Teknisk stig/MTB-spår 5 km i hög fart

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min

Pass 1: Distans 70 min, varav 5 min obanat

Pass 2: Styrka

Pass 3: FRIDAS STJÄRNPASS: Teknisk stig/MTB-spår 7,5 km i hög fart

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min

20-26 juni

Pass 1: Distans 65 min, varav 10 min obanat

Pass 2: Styrka

Pass 3: SEBASTIANS STJÄRNPASS: Backrunde-intervaller 5* 1 km, vila 90 sek

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 1: Distans 80 min, varav 10 min obanat

Pass 2: Styrka

Pass 3: SEBASTIANS STJÄRNPASS: Backrunde-intervaller 5* 1,5 km, vila 90 sek

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min

Pass 1: Distans 80 min, varav 10 min obanat

Pass 2: Styrka

Pass 3: SEBASTIANS STJÄRNPASS: Backrunde-intervaller 5* 2 km, vila 90 sek

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min

27 juni-3 juli

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller 8*2 min

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: EBBAS STJÄRNPASS Distans 70-80 min

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller 8*3 min

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: EBBAS STJÄRNPASS Distans 90 min

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller 8*3 min

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: EBBAS STJÄRNPASS Distans 90 min

4-10 juli

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 12*45 sek, leta nu upp en brantare backe där du mer får tugga dig uppför med höga knälyft, än springa vanligt.

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: FREDRIKS STJÄRNPASS: Varvbana med backar, 70 min

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 15*45 sek, leta nu upp en brantare backe där du mer får tugga dig uppför med höga knälyft än springa vanligt.

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: FREDRIKS STJÄRNPASS: Varvbana med backar, 90 min

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 15*45 sek, leta nu upp en brantare backe där du mer får tugga dig uppför med höga knälyft än springa vanligt.

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: FREDRIKS STJÄRNPASS:  Varvbana med backar 90 min

11-17 juli

Pass 1: Styrka

Pass 2: KARINS STJÄRNPASS: 4*5 min (1 uppför, 1 utför och 2 blandade) vila 2 min

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: Distans 70 min, varav 15 min obanat

Pass 1: Styrka

Pass 2: KARINS STJÄRNPASS: 4*8 min (1 uppför, 1 utför och 2 blandade) vila 2 min

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: Distans 90 min, varav 15 min obanat

Pass 1: Styrka

Pass 2: KARINS STJÄRNPASS: 4*10 min (1 uppför, 1 utför och 2 blandade) vila 2 min

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: Distans 90 min, varav 15 min obanat

18-24 juli

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 4*4 min, hitta en längre backe som tar upp mot 4 min (om möjligt)

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: ROBBINS STJÄRNPASS: Kuperad och teknisk stig 60 min

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 6*4 min, hitta en längre backe som tar upp mot 4 min (om möjligt)

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: ROBBINS STJÄRNPASS: Kuperad och teknisk stig 2h

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 6*4 min, hitta en längre backe som tar upp mot 4 min (om möjligt)

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 50 min

Pass 4: ROBBINS STJÄRNPASS: Kuperad och teknisk stig 2h

25-31 juli

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: DITT SUPERPASSDistans 90 min

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1, avsluta sedan med 4*30 sek

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min

Pass 4: DITT SUPERPASS: Distans 2,5–3h

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1, avsluta sedan med 4*30 sek

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min

Pass 4: DITT SUPERPASS: Distans 3–4h

1-7 augusti

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: Distans 80 min, varav 15 min obanat

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min

Pass 4: Distans 2h, varav 15 min obanat

Pass 1: Styrka

Pass 2: Backe 15*30 sek, nu börjar vi toppa formen och kortar ner backträningen

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 45 min

Pass 4: Distans 2h, varav 15 min obanat

8-14 augusti

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare

Pass 3: Alternativt 30 min + jogg 30 min

Pass 4: Distans 75 min, varav 15 min obanat

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min

Pass 4: Distans 1,5h, varav 15 min obanat

Pass 1: Styrka

Pass 2: Intervaller: 10*1 min med 1 min vila, en klassisk formtoppare

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 40 min

Pass 4: Distans 1,5h, varav 15 min obanat

15-20 augusti

Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.

Pass 2: Styrka

Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?

Pass 4: Äntligen dags – idag springer du ditt Salming Idre Fjällmaraton!

Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.

Pass 2: Styrka

Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?

Pass 4: Äntligen dags – idag springer du ditt Salming Idre Fjällmaraton!

Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.

Pass 2: Styrka

Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med om det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?

Pass 4: Äntligen dags – idag springer du ditt Salming Idre Fjällmaraton!

Förslag Styrkepass

Att ha en bra bålstyrka är väldigt viktigt för löpare. Det hjälper att få ett bättre löpsteg, eftersom du orkar hålla en bättre hållning och inte tappar i höften. För både hållning och höft är även sätesmusklerna viktig, så de får vi inte heller glömma. Att lägga in styrkeövningar varje vecka är ett smart drag om du vill bli en bättre löpare och hålla dig skadefri över tid.

det här passet innehåller några bålövningar och en övning för sätet. Vi har valt övningar som du ska kunna göra enbart med egna kroppen, i några övningar har vi lagt till en pilatesboll, har du inte en sådan kan du säkert komma på alternativa övningar. De här styrkeövningarna kan du också lägga in efter ett kortare distanspass, eller efter uppvärmning 10-15 min.

Kör passet som en cirkelträning, i tre varv. Så varje övning blir x 3

Övningar

Övning 1 - Vindrutetorkaren

Gör övningen 10-16 gånger (5-8 åt vardera sida)

Övning 2 - Säteslyft med ett ben i taget

Gör övningen 10 gånger på vardera ben

Övning 3 - Sidoplankan
Gör 10 stycken upprepningar på respektive sida. För enklare variant - ha ett knä i golvet

Övning 4 - Sneda magmuskler
Gör 10 stycken upprepningar på respektive sida. För enklare variant - ha ett knä i golvet

Övning 5 - Tåhävningar
Gör 20 stycken upprepningar på respektive ben.

Övning 6 - Dynamisk planka
Gör 10 stycken upprepningar på respektive sida.

Förslag Rörlighetspass

God rörlighet är faktiskt en förutsättning för att du ska kunna få ut det mesta av din löpning. Då kan du använda ditt löpsteg på bästa sätt och - kanske framför allt - minska risken för skador. Det här passet tar inte så många minuter och körs med fördel några gånger per vecka framför tv:n, och gärna som en del i uppvärmningen inför dina styrkepass.

Övningarna i det här passet ökar rörligheten i bland annat bröstryggen, vristerna och höfter. Utrustningen du behöver är en pinne, det funkar jättebra med ett kvastskaft men en skidstav eller liknande går också fint.

Övningar

Sidoböj

Stå axelbrett isär med fötterna, böj överkroppen rakt i sidled genom att böja i höften. Behåll en stark bål med magmusklerna påkopplade.

Gör övningen 2*20 repetitioner.

Knäböj

Stå axelbrett isär med fötterna. Sträck armarna rakt ovanför huvudet och gå sedan ner så djupt du kan i en knäböj. Sträva efter att fortsätta hålla armarna rakt ovanför huvudet genom hela övningen.

Gör övningen 2*10 repetitioner.

Utfallsböj

Ett ben fram, ett ben bak som i ett utfallssteg. Pinnen håller du bakom ryggen som en hjälp att bibehålla en god hållning. Gå ner så djupt du kan med rak rygg, blicken framåt och god balans.

Gör 10 repetitioner per ben.

Vridsvängen 1

Stå axelbrett isär med fötterna, håll höfterna stilla, vrid överkroppen från sida till sida med rak rygg.

Gör 20 repetitioner.

Vridsvängen 2

Stå brett isär med fötterna, flytta tyngdpunkten från sida till sida medan du vrider överkroppen med rak rygg.

Gör 20 repetitioner.

Hamstringssträck

Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel. Pressa ena lårets framsida mot pinnen så att du får hålla emot med magmusklerna. Det andra benet har pinnen i knävecket och det sträcker du långsamt ut till helt rakt (med vinklad fot), håll en sekund och gå sedan lugnt tillbaka till 90 graders vinkel.

Gör 2*10 repetitioner per ben.

Bröstryggsräddaren

Stå på alla fyra med händer och knän axelbrett isär. Lägg ena handen på bakhuvudet, och för armbågen uppåt så långt du kan. Följ efter med blicken, håll en sekund och återvänd till utgångspositionen.

Gör 2*10 repetitioner per sida.

Stjärnpassen

Vi har bett ett gäng rutinerade löpare om deras bästa träningpass inför Salming Idre Fjällmaraton. Här delar de med sig av sina förberedelser, riktigt inspirerande för den egna träningen så vi har plockat in dem i ditt träningsprogram.

Frida Södermark

Frida Södermark har en massa fina meriter som ultralöpare på landsväg. Ifjol sprang hon Vargens stig i Idre.
”Jag är normalt sett asfaltlöpare, men det här passet har jag kört för att bli mer van vid att springa i terräng. Min ambition under sommaren var att göra detta vid ett antal tillfällen med målet att successivt förbättra tiden, vilket jag gjorde när jag blev mindre "rädd.”
Uppvärmning: 2,5 km (till skogen)
Passet: MTB-spår 7,5 km med delvis rätt teknisk trail
Nedjogg: 2,5 km hem

Fredrik Bakkman

Fredrik Bakkman vann Renens stig premiäråret 2018, i somras blev han 4:a.
”Cirka 4-6 veckor innan loppet, lite beroende på hur jag tycker att jag ligger till, brukar jag göra specifika pass med inriktning på kupering, både uppför och nedför. Jag brukar fokusera på en varvbana, där ena delen är uppför och andra delen är nedför. Det många glömmer i träningen inför en fjällmara är just att springa nedför, för att vänja muskulaturen vid nedförslöpningen och sen kunna koppla på igen uppför. Vissa av passen kör jag hårt uppför och försöker flyta på utför och andra pass tvärtom, och även något pass både hårt uppför och nedför, men då blir det ett kortare pass. Exakt hur passet ser ut brukar jag avgöra under uppvärmningen då jag känner på kroppen. Målet är att komma upp i ca 2h i längd. Tyvärr finns det inte superlånga backar där jag bor, så därför blir det många varv, det bästa hade ju varit att springa Städjan tur och retur en antal gånger för att få de långa stigningarna och nedförsbackarna."

Ebba Ganslandt

Ebba Ganslandt slog till med ett riktigt panglopp i ett starkt startfält när hon vann Renens stig 2021.

”Jag vill tipsa om ett distanspass där man utforskar nya stigar i ett närliggande naturreservat eller liknande, i sin egen takt. Då får man lite variation och äventyr i träningen och så hittar man kanske ett nytt favoritstråk på köpet! Mobiltelefonen kan man ha med ifall man springer vilse, men i övrigt tycker jag man ska ha den avstängd och undanstoppad så att man kan koppla av mentalt."

Robbin Kantarp

Robbin Kantarp vann Renens stig 45 km 2019 och var 6:a ifjol.
”Det här är ett pass på 15–20 km för att träna på att springa i kuperad och knölig terräng. Jag har förmånen att bo på löpavstånd från Kvillingesluttningen, en del av kanten upp mot Kolmården. Jag börjar lugnt på väg/stor stig ca 3 km, sedan springer jag en vandringsled upp och ned i sluttningen. Just där går stigarna hela upp på topparna och relativt långt ned mellan. Oftast springer jag bort till en fornborg och njuter av en magnifik utsikt över Norrköping och Östgötaslätten. Ibland tar jag någon extra backe där, innan jag springer hemåt igen. Det här passet tränar främst löpteknik i besvärligt underlag, ibland i hög ansträngning men oftast bara som distanslöpning. Terrängen är betydligt besvärligare än snittet i Idre och jag känner mig sjukt långsam, men tror att det är bra för självförtroendet när man kommer till Idre och inser att här går det hålla mycket högre hastighet! Skulle kunna tänka mig flera områden kring Göteborg som är väl lämpade för det här passet, men det går säkert att hitta i de flestas närområden. Ett tips är att undvika de stora stigarna och träna i kuperad och stenig terräng. Det är mycket bättre än att springa upp och ner i en ”tillrättlagd” slalombacke.”

Sebastian Ljungdahl

I somras tog han ut sig fullständigt och vann en klar seger på Renens stig. Sebastians träningstips är Backrunds-intervaller.
”Leta upp ett ställe som är kuperat och där det finns stigar, gärna tekniska. Gör en runda som är ca 1–2,5 km lång, beroende på vilken mängd kvalitet du vill ha. Rundan ska innehålla 1–2 uppförsbackar och nedförsbackar, med ett litet plattare segment mellan upp och nedförsbackarna. Spring ett varv, vila 90 sek och gör detta 5 gånger. Tanken är att du ska gå ganska hårt uppför och sen ligga på på den plattare biten. I nedförsbacken ska du öva på att kunna släppa "handbromsen" och flyta på nerför.”

Karin Nilsson

Karin Nilsson vann Renens stig 2019 och var 3:a ifjol.
”Jag brukar köra ett pass som innebär 4x10 min, med 2 min vila /lätt jogg, där huvuddelen av en 10 minutare ska gå bara uppför, en mest nedför (gärna ganska tekniskt) och två st i blandad trailterräng (småkuperat, myrmark, tekniska stigar), så får man alla delar av en Idre-bana lite komprimerat. I vilken ordning jag springer intervallerna beror främst på var man kan hitta en bra bana, men uppför brukar jag köra innan nerför så att jag ska få känna på hur det känns att springa min nedförsintervall med trötta ben. Själv kör jag detta pass som genrep ca 3 veckor innan Idre Fjällmaraton, då jag brukar vara i mina hemtrakter i Arvidsjaur i norra Sverige. Där finns ett 15 km spår som jag har haft som utgångspunkt för att få till dessa intervaller. Och även här i Borås där jag bor, finns bra möjligheter till komprimerade ”fjäll-träningspass”. Totalsträckan brukar ligga på ca 15 km inkl upp- och nedvarvning, ibland kör jag även en kortare bonusbacke direkt efter sista intervallen om jag är på det humöret."

Petra Månström

Löpcoachen Petra Månström är träningsinspiratör och van löpare. I sin populära podcast Maratonpodden intervjuat hon profiler inom svensk löpning. På din väg mot Salming Idre Fjällmaraton tipsar Petra om ett löpstyrkepass med 7 övningar.

"Visste du att det finns en typ av träning som kan förbättra din löpekonomi (=förmågan att hushålla med energi när du springer) med upp till 4 procent? Det är långt mer än vad den bästa superskon i världen grejar! Det handlar om s k plyometrisk träning, eller helt enkelt hoppträning. I studier har man sett att den här träningen gör musklerna bättre på att hantera de krav du ställer på dem när du springer. Förenklat: ditt inre gummiband blir mer effektivt.

Ett vanligt misstag är att köra för hårt och för länge, vilket kan öka skaderisken och stjälpa istället för att hjälpa. 10-15 sekunder per övning räcker fint, lägg gärna in dem före eller efter ett distanspass. Värm upp med 10-15 minuters lugn löpning, välj 3-4 övningar och kör. Försök få in två sådana pass per vecka. Jag lovar att du kommer att märka stor skillnad i din löpning på kort tid!"

DITT SUPERPASS

Det här passet är ett viktigt led i din förberedelse inför Salming Idre Fjällmaraton. Tanken är att du ska få känna på hur det är att vara ute och springa riktigt länge. Dels för att kroppen ska vänja sig, du får en möjlighet att träna på att få i dig vätska och energi, och kan testa din utrustning så att den är skön även i längden. Dels för att huvudet ska få uppleva ett riktigt långt pass, där du förmodligen kan få små svackor då det känns tungt. Det är inte omöjligt att det blir så under ditt lopp också. Nu har du chansen att hitta dina personliga peppord som hjälper dig att hitta fokus igen och kämpa vidare.

Visst, för de flesta kommer Salming Idre Fjällmaraton att ta ännu längre tid, men det här räcker för att du ska vara väl förberedd. I Idre kommer tävlingsstämningen, adrenalinet, alla andra härliga deltagare, publiken – och inte minst den vackra naturen att pusha dig framåt.

Välj en led du är nyfiken på att springa, kanske ett nytt ställe att upptäcka och dra iväg. Spring lugnt och hitta din rytm i löpningen. Njut av omgivningarna och att du kan göra det här.

När du är framme har du genomfört ett riktigt bra pass, och du har tagit ett stort steg mot att uppleva känslan av att vara oslagbar!

Se till att återhämta dig bra, med mat, vätska och vila.

 

X
X