Träningsprogram Ripans Stig - 8 km | Craft Idre Fjällmaraton Craft Idre Fjällmaraton

30 mar - 5 apr

Pass 1: Vi inleder med ett kortare distanspass där du springer 40 minuter i lugnt tempo som känns behagligt. Du kan växla mellan att gå och springa, men var ute i 40 minuter.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Fartökningar 5 st 1 min, med 1 min vila. Underlag väljer du själv: väg, elljusspår, stig eller kanske löpband.
Tanken med passet är att ge kroppen en första smak på högre fart. Men tokrusa inte! Höj farten över din vanliga distansfart, men spring i kontrollerad fart. Du ska helst orka hålla samma tempo på samtliga fartökningar.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

6-12 apr

Pass 1: Distans 40 min, växla mellan lugn löpning och gång om du vill.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Backe 5*2 min. Första backpasset på din resa. Leta upp en backe som tar 2 min att gå uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat. Ta gärna med ett par stavar och använd armarna också, då får du upp pulsen ännu bättre. Backträning är och ska vara jobbigt. Men tänk på att du ska fixa alla intervallerna i ungefär samma tempo, så gå inte ut för hårt.
Börja med att värma upp med 15 min jogg. Medan du värmer upp bestämmer du dig för passets peppord, exempelvis "jag orkar", "jag är stark", "uppåt" - en fras som tilltalar och peppar just dig. Det här peppordet använder du som ett mantra uppför backen. För visst är det så att det går liiiite fortare när du tänker positivt?!
Avsluta med 10 min nedjogg.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

13-19 apr

Pass 1: Distans 40 min, växla mellan lugn löpning och gång om du vill.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-3-2-1 min, vila halva tiden – alltså vila 30 sek efter 1 min intervaller, osv. 1, 2 och 3 minuter är ju olika långt och du ska kunna hålla högre fart under 1 min än under 3 min. Känn in vilka tempon du fixar, är du ovan så öppna lite lugnare och lär känna dina farter efterhand.
Börja med att värma upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Det förbereder dig för att kunna hålla hög fart i intervallerna.
Jogga ner i 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

20-26 apr

Pass 1: Distans 45 min, växla mellan lugn löpning och gång om du vill.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Backe 6*2 min. Att träna utför kan tyckas onödigt, men det går att spara mycket kraft och tid på att känna sig säker nedför, speciellt i stökig terräng. Och Craft Idre Fjällmaraton bjuder på en hel del av den varan. Det som gäller är att öva och att våga. Ta det efter dina förutsättningar, din vana och styrka i vristerna. Efterhand kommer du att känna dig säkrare och våga utmana dig själv mer och mer. Det är faktiskt riktigt kul!
Basupplägget är 6*2 min i backe, du kan växla mellan löpning och gång. Leta upp en backe som gärna tar 2 min att ta sig uppför, det kan vara väg, stig, äng eller obanat.
Värm upp med 15 min jogg, kör sedan några korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Kom ihåg ditt peppord som du myntade inför förra backpasset!
Spring uppför backen, vänd direkt och spring ner så fort du kan/vågar. Väl nere småjoggar du i 1 min och sedan startar du nästa intervall uppför.
Du ska helst orka springa samtliga intervaller uppför i samma tempo. På sista intervallen får du kräma ur allt du har om du vill! Då stannar du där uppe.
Jogga ner 10 minuter efter att du är klar med intervallerna.

Pass 4: Alternativt 30–45 min

27 apr - 3 maj

Pass 1: Distans 45 min, växla mellan lugn löpning och gång om du vill.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Intervaller 4*4 min, 2 min vila. Syftet med 4*4 min intervaller är att höja den maximala syreupptagningsförmågan, d v s att träna upp hjärta och lungor att leverera ut en större mängd syre och träna musklerna att ta emot och använda syret. Dessutom tränas löpekonomin i hög fart. Intervallerna springer du med 10-20 slag under maxpuls (90-95% av maxpulsen) i 4 minuter fyra gånger med 3 minuter lätt löpning mellan (70% av maxpuls). Vilan är lång, så att du kan återhämta dig och kunna köra riktigt hårt på varje intervall.
Fyra minuter är ganska lång tid att ligga på så hög intensitet, så kör inte alltför hårt under den första intervallen om du inte är van. Försök hitta rätt tempo så att du orkar genomföra alla fyra intervallerna. De ska kännas jobbiga och du ska behöva slita för att hålla tempot den sista minuten. När du är klar ska du vara rejält ansträngd.
Försök bibehålla så bra teknik som möjligt genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är hållningen, blicken uppåt och att jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt, tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra hög position.
Underlaget är valfritt, men välj något där du känner dig säker och inte behöver lägga fokus på var du sätter fötterna. Här är det löpningen och att pressa dig själv som står i centrum.

Pass 4: Alternativt 30 + jogg 15 min

4-10 maj

Pass 1: Distans 45 min, varav 5 min obanat. Vi smyger igång med att vänja fotleder och muskler vid obanad terräng, det är ju lite stökigt på marken i Idre emellanåt.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Backe 8*1 min. Spring eller gå med stavar. Vänd direkt när du kommer upp och spring ner så fort du kan. Väl nere småjoggar du i 45 sek innan du kör nästa intervall. Spring med god teknik, tänk på hållningen och att arbeta med vristerna i frånskjutet. 1 min är inte så lång tid, så här kan du våga ta i hårt, så klart alltid med avvägning så att du orkar samtliga intervaller i ungefär samma fart.
Uppvärmning: 15 min jogg, följt av 2–3 korta stegringslopp på ca 30 meter där du under varje lopp successivt ökar farten tills du är uppe i full fart. Stegringsloppen är till för att "väcka" kroppen och signalera till den att det är dags att köra hårt, samt för att få igång ett snabbare steg.
Nedjogg: 10–15 min lugnt, stretcha det som eventuellt behöver stretchas.

Pass 4: Alternativt 30 min + jogg 15 min

25-31 maj

Pass 1: Distans 50 min, varav 10 min obanat

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Intervaller i myr 3*4 min, 2 min vila
Myr är ett tungt, mjukt underlag, det är inte farten som är i fokus utan att få upp pulsen. Syftet med passet är att träna upp din aeroba kapacitet och låta hjärtat jobba, samt att stärka upp benmuskulaturen som får jobba hårt i det mjuka underlaget. Hur blött det är bestämmer hur jobbigt det blir. Underlaget är ojämnt och du får jobba med hela kroppen för att parera. Du märker snabbt om du är svag i stabiliseringsmuskler kring olika leder (fot-, knä- eller höftleder). Lyft blicken och fäst den på en punkt som ligger 10-20 meter längre fram, för att kunna planera din väg i mossen och undvika eventuella dyhål. Blicken framåt, istället för rakt ner i marken, gör också att du lättare håller en stabil kroppsposition. Håll igen lite på de första intervallerna för att inte dra på dig för mycket mjölksyra tidigt, så att du tvingas avbryta passet i förtid. Målet ska vara att andra delen av passet går minst lika fort som första delen eller lite snabbare. Försök röra dig lite under vilan, det skyndar på återhämtningen till nästa intervall.
Värm upp med lugn jogg i minst 15 min, avsluta med en lugn nedjogg på 10 min.
Kör hårt– och kom ihåg: snubblar du så landar du i princip alltid mjukt och då är det bara att resa sig och fortsätta!

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 15 min.

1-7 jun

Pass 1: Distans 50 min, varav 15 min obanat. Leta upp ett område med mycket sten eller rötter, spring fram och tillbaka över det, försök hitta ett flyt och våga höja tempot efterhand som du blir säkrare på foten.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Nöta backe
Fjällen innehåller backar, gott om dem. Det som skiljer från den träningsmiljö de flesta av oss har tillgång till i vardagen, är att backarna ofta är längre. Den sortens backar ställer lite andra krav än de backar vi vanligtvis möter. För att kunna förbereda oss inför det här, behöver vi tänka till lite. Så, leta upp den längsta backe du hittar. Tänk lite utanför boxen: finns det en backe som kanske fortsätter efter att ha flackat ut ett tag? En med olika underlag, du kanske får börja på asfalt och sluta obanat? Under det här passet får du träna på att bita i och kämpa på, ta det där lite jobbiga snacket med dig själv om varför i hela friden du gör det här. Läge alltså att förbereda peppande fraser och ord till dig själv!

Under den första intervallen stämmer du av ungefär hur lång tid backen tar, det får sedan avgöra hur många vändor du springer. Målet är att totalt springa/gå uppför i 15 minuter.

Du behöver inte springa fort, utan håll ett tempo som du bedömer att du ska klara att hålla hela passet. Det här är ett "nöta på pass". Tänk på din hållning och att inte sjunka ihop, håll blicken en bit fram i backen och sätt upp delmål som du ska nå. På vägen ner joggar du, det är din vila. Orkar du inte springa hela vägen eller alla intervaller? Ingen fara och ingen anledning att ge upp. Så blir det troligen även under ditt fjällopp. Att gå uppför är jättebra träning även det. Så håll i och kämpa på tills du nått upp i 15 minuters uppförsjobb.

Uppvärmning: 15 min jogg på flackt underlag
Nedjogg: 10-15 min flack löpning

Bra jobbat! Nu tar du och klappar dig själv på båda axlarna och säger till dig att det här gjorde jag riktigt snyggt.

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 15 min

8-14 jun

Pass 1: Distans 50 min, varav 15 min obanat

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: JOHANNA GELFGRENS STJÄRNPASS
Du springer totalt 45 min uppdelat på 15-15-15 enligt Johannas koncept.
”Passet är helt snott från mitt bollplank Andreas Lundblad och jag har det som nyckelpass inför lopp. Jag springer i 90-120 min (exempelvis uppdelat i 30-30-30 minuter eller 40-40-40 minuter). Börjar i lättlöpt terräng med låg ansträngning första blocket, andra blocket kör jag trail i medelhög ansträngning, och sista blocket snabbt på lättlöpt underlag igen. Det behöver inte vara exakt på minuten men i ett ungefär. Väldigt kul pass där tiden går fort och jag känner mig nöjd efteråt!”

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 20 min

15-21 jun

Pass 1: Distans 55 min, varav 15 min obanat

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Intervaller 70/20
70 sekunder kan tyckas kort. Men vilan på 20 sekunder är ännu kortare, och när det hela upprepas tillräckligt många gånger så blir det ordentligt jobbigt. Du hinner inte komma ner riktigt i puls mellan intervallerna och får utmana din snabbhetsuthållighet. Ett härligt jobbigt och effektivt pass, som ger lite extra flås och inte tar så lång tid.

Värm upp 15 minuter jogg följt av 2-3 stegringslopp, så att steget är uppe och kroppen varm. I stegringsloppen ökar du successivt farten för att avsluta i hög fart under en sträcka på ca 80-100 meter.

Kör 6 st 70/20, i 20 sekunders-vilan väljer du själv om du vill jogga sakta, gå eller stå stilla.
Efter 6 intervaller vilar du 2 min innan du kör ytterligare ett set med 6 intervaller.

Stressa inte i början och gå inte för nära max på de första intervallerna, då drar du på dig mjölksyra som du inte hinner transportera bort under den korta vilan. Inled snabbt men kontrollerat, för att kunna bibehålla tempot alla intervaller genom hela passet, eller kanske till och med öka mot slutet av respektive intervallset. Under den längre 2 minuters-vilan mellan seten, håller du igång med lätt gång/jogg. Då får du ett bra flyt genom passet.

Avsluta med minst 10 minuter lugn nedjogg.

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 20 min

22-28 jun

Pass 1: Distans 60 min, varav 15 min obanat

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: JOHANNA BYGDELLS STJÄRNPASS
Johanna Bygdell kan sitt Craft Idre Fjällmaraton. Hennes pass fokuserar på något som det bjuds mycket av i Idre – tekniskt underlag.
”För att förbereda dig på teknisk stiglöpning, såsom det är på Craft Idre Fjällmaraton, är det bra att träna på just det: teknisk löpning. Hitta en slinga på en utmanande stig med rötter och stenar, gärna delar obanat för att höja svårigheten ytterligare. Det ska ta ca 2–3 minuter att springa slingan och därefter vilar du halva intervalltiden.
Försök hålla hög fart, men framförallt känna flyt. När du springer samma slinga kommer du att lära dig hur du ska sätta fötterna och kommer att kunna lyfta blicken allt längre bort från fötterna.
Börja passet med att värma upp 10 minuter och kör därefter höga knän tre gånger i ca 50 meter. Sedan ska vi jobba upp snabbheten i fötterna; dra ett streck i marken, jobba med snabba fötter fram och tillbaka över strecket i 30 sekunder, upprepa tre gånger. Gör därefter samma sak men sidledes, därefter kör du igång passet.
Ta det lite lugnare första intervallen, sedan försöker du öka farten. Kör 4–6 intervaller. Avsluta passet med att jogga ner i 10 minuter."

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 15 min

6-12 jul

Pass 1: Distans 60 min, varav 10 min obanat.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: LINUS HULTEGÅRDS STJÄRNPASS
Linus stjärnpass är tufft, så se till att vara utvilad inför och vara noga med återhämtningen efteråt.

"Värm upp med 15-20 min jogg.
Spring två set med intervallerna 9 + 6 + 3 min, en minuts ståvila mellan intervallerna och 5 min jogg mellan seten. Ju kortare intervalltid, desto fortare springer du. Den korta intervallen ska gå hårt men i en fart som du ändå känner att du skulle orka hålla ett bra tag.
Nedjogg 15-20 min.
Välj en löpbar miljö där det går att få lite fart i benen, alltså inte alltför tekniska stigar."

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 30 min

13-19 jul

Pass 1: FREDRIK BAKKMANS STJÄRNPASS
Fredrik Bakkman vann Renens stig premiäråret 2018 och har sprungit loppet många gånger. Du springer hans pass i 60 min.
”Cirka 4-6 veckor innan loppet, lite beroende på hur jag tycker att jag ligger till, brukar jag göra specifika pass med inriktning på kupering, både uppför och nedför. Jag brukar fokusera på en varvbana, där ena delen är uppför och andra delen är nedför. Det många glömmer i träningen inför en fjällmara är just att springa nedför, för att vänja muskulaturen vid nedförslöpningen och sen kunna koppla på igen uppför. Vissa av passen kör jag hårt uppför och försöker flyta på utför och andra pass tvärtom, och även något pass både hårt uppför och nedför, men då blir det ett kortare pass. Exakt hur passet ser ut brukar jag avgöra under uppvärmningen då jag känner på kroppen. Målet är att komma upp i ca 1h i längd. Tyvärr finns det inte superlånga backar där jag bor, så därför blir det många varv, det bästa hade ju varit att springa Städjan tur och retur en antal gånger för att få de långa stigningarna och nedförsbackarna."

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Intervaller i stege: 1-2-3-4-3-2-1, avsluta sedan med 4*30 sek på flack mark

Pass 4: Alternativt 30 min + lugn löpning 30 min

27 jul - 2 aug

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 2: KARIN NILSSONS SUPERPASS - Karin Nilsson vann Renens stig 2019 och har ytterligare tre pallplatser i Idre. Du kör hennes pass enligt 4*5 min.

”Jag brukar köra ett pass som innebär 4x10 min, med 2 min vila /lätt jogg, där huvuddelen av en 10 minutare ska gå bara uppför, en mest nedför (gärna ganska tekniskt) och två st i blandad trailterräng (småkuperat, myrmark, tekniska stigar), så får man alla delar av en Idre-bana lite komprimerat. I vilken ordning jag springer intervallerna beror främst på var man kan hitta en bra bana, men uppför brukar jag köra innan nerför så att jag ska få känna på hur det känns att springa min nedförsintervall med trötta ben.

Själv kör jag detta pass som genrep ca 3 veckor innan Idre Fjällmaraton, då jag brukar vara i mina hemtrakter i Arvidsjaur i norra Sverige. Finns ett 15 km spår där som jag har haft som utgångspunkt för att få till dessa intervaller. Och även här i Borås där jag bor, finns bra möjligheter till komprimerade fjäll-träningspass".

Pass 3: Alternativt 30 min + lugn löpning 20 min

Pass 4: DITT SUPERPASS – Distans 70 min

17-22 aug

Pass 1: Intervaller 10*30 sek, 30 sek vila. Det här passet syftar till att få upp den sista farten och en lätt känsla i kroppen. Känns det inte så? Ingen fara, då är det bara så att kroppen gått in i sparläge inför ditt lopp på lördag.

Pass 2: Styrka. Tips på styrkepass

Pass 3: Jogg 30 min, lägg in några korta fartökningar om du känner för det. I övrigt ägnar du det här passet åt att tänka igenom hur du vill genomföra ditt lopp på lördag: När ska du äta frukost? När börjar du värma upp? Vilket tempo vill du inleda i? När ska du dricka och få i dig lite energi? Vilka tankar peppar du dig själv med när det tar emot under loppet? Vilken segergest ska du göra när du korsar mållinjen?

Pass 4: Lördag 22 augusti. Äntligen dags – idag springer du ditt Craft Idre Fjällmaraton!

Pass 5: Söndag 23 augusti. OBS Viktigt! Idag njuter du. Bara njuter av att du är grym, ja helt oslagbar!